- Упражнение
- Противопоказание
- Преимущества поднятия ног для здоровья
- 1. Исчезнет чувство тяжести в ногах
- 2. Уйдет усталость после носки каблуков
- 3. Улучшится состояние при варикозном расширении вен
- 4. Нервная система «расслабится»
- 5. Уйдут боли в спине
- 6. Повысится концентрация и внимание
- 7. Улучшится качество снов
В современном мире, особенно в городской среде, многие из нас рабочую часть дня проводят сидя или стоя. А после окончания работы оказываются в транспорте и, затем, на диване, тем самым продолжая малоподвижный образ жизни.
Постоянное пребывание в этих положениях приводит к нарушению кровообращения в органах малого таза и нижних конечностях. Постоянный застой крови в венах ног приведет к потере эластичности стенок сосудов, им становится тяжелее принимать прежнюю форму, и венозные клапаны, не позволяющие крови течь в обратном направлении, постепенно разрушаются. Кровь в венах начинает скапливаться, что запускает замкнутый круг — под действием застоя сосуды деформируются, что приводит к большим задержкам крови в венах и к дальнейшей деформации.
Для сохранения эластичности сосудов и улучшения кровообращения существуют диеты и специальные упражнения. Но для них не всегда есть время и возможности.
Поэтому предлагаем вам одно из основных работающих средств для улучшения самочувствия ног и устранения чувства тяжести: поднятые вверх ноги с упором на стену. С использованием стены тело находится в расслабленном положении. Поясница прижимается к полу и оказывается в состоянии отдыха. Кровь под действием силы тяжести оттекает от вен ног, тем самым облегчая состояние сосудов и предотвращая дальнейшее растяжение.
Улучшается венозный отток – иными словами, уходит ощущение «тяжести в ногах». Поза приносит облегчение людям, страдающим от варикозного расширения вен. К тому же сердцу нужно больше работать, чтобы качать кровь вверх по ногам (так что вы вроде как тренируетесь, пока лежите).
Упражнение
Прежде чем мы перейдем к преимуществам этого упражнения для здоровья, остановимся на том, как правильно его выполнять. Наилучший вариант — расположить ноги вдоль стены. Для этого:
1. Уровень сложности 1/4.
Найдите спокойное место и выделите себе 10 минут. Нужно будет иметь возможность закрыть глаза и расслабиться. Если вы в это время будете болтать по телефону или просматривать сообщения, эффект будет не тот.
Лягте на спину, бедра на расстоянии 15-30 см от стены. Согните колени и поставьте стопы на стену. Если бедра находятся под прямым углом к спине, тогда таз будет на правильном расстоянии от нее.
Выпрямите ноги и обопритесь о нее всей поверхностью стопы. Колени прямые, ноги расслабленные. Поместите под голову подушку. Должно быть очень удобно. Закройте глаза и дышите. Положите одну ладонь на живот, а другую — на сердце.
Осознайте свое дыхание. Вдыхайте на 2 счета и выдыхайте на 4 счета.
«Висите» в этом положении 10 минут с закрытыми глазами. Дышите и расслабляйтесь.
Если физическая подготовка не позволяет так сделать, попробуйте другие варианты….
2. Уровень сложности 2/4.
Лежа у стены, поднимите ноги наверх и оставьте их прямыми.
Если чувствуете дискомфорт в коленях, оставьте их полусогнутыми.
Здесь возможно более интенсивное покалывание, особенно, в области голени.
Положите под таз подушку или плед, чтобы усилить отток венозной крови.
Останьтесь в этом положении от 5 до 10 минут.
3. Уровень сложности 3/4.
Лежа у стены, поднимите ноги наверх и поставьте стопы на стену.
Положите под грудной отдел плед.
Оттолкнитесь стопами от стены и поднимите таз.
Руками поддерживайте спину (руки согнуты в локтях).
Дышите животом. Затылком толкайте пол.
Останьтесь в этом положении 3-5 минут.
4. Уровень сложности 4/4.
Лежа у стены, положите под грудной отдел и шею плед.
Следите, чтобы не было дискомфорта в шее.
Поднимите ноги наверх и оттолкнитесь стопами от стены.
Поддержите руками спину и уберите одну ногу от стены, как будто вы носком хотите коснуться потолка. Попробуйте оторвать вторую ногу и соедините ноги вместе.
Тянитесь носками вверх, а руками продолжайте поддерживать спину.
Оставайтесь в этом положении от 20 секунд до 1,5 минут.
Выполняйте комфортный для себя вариант упражнения каждый день утром и вечером. И уже через 2 недели вы отметите у себя легкость в ногах и радость от продолжительных прогулок.
Противопоказание
Противопоказанием к выполнению упражнения является недавняя или постоянно обостряющаяся травма ног или позвоночника, заболевания позвоночника, отслойка сетчатки, почечная или сердечная недостаточность, повышенное артериальное давление (на момент выполнения упражнения), критические дни у женщин.
Преимущества поднятия ног для здоровья
Доктор Джилл Селади-Шульман рассказывает, что это упражнение особенно полезно при патологиях вен (тромбофлебите, тромбозе, варикозном расширении вен, хронической венозной недостаточности), во время беременности (если наблюдаются отеки нижних конечностей) и при целлюлите (для уменьшения отека).
Если вы будете выполнять подъемы ног каждый день, вы можете рассчитывать на общее улучшение здоровья:
1. Исчезнет чувство тяжести в ногах
Отеки и чувство тяжести в ногах часто появляются после долгого рабочего дня или многочасовой ходьбы. И для кого-то это — обычное явление.
В группе риска — люди, испытывающие проблемы с кровообращением, с патологиями сердца и почек, с лишним весом.
Упражнение станет отличным дополнением к основному лечению при имеющихся заболеваниях и принесет пользу тем, кто много ходит или стоит в течение дня. Его главное преимущество — улучшение кровообращения.
2. Уйдет усталость после носки каблуков
Высокие каблуки украшают женщину, делают ее походку красивой и летящей. Но они же вредят ее здоровью. Если представительнице прекрасного пола нравится носить обувь на каблуке, в ее привычку должны войти ежевечерние упражнения с подъемом ног.
Усталость в ногах возникает потому, что при носке каблуков вес тела распределяется иначе, поэтому важно изменить положение тела, позволив ногам максимально отдохнуть.
По возвращению домой нужно снять обувь, сделать теплую ванночку (можно с эфирными маслами), помассировать ступни и полежать с ногами, поднятыми вверх. Это также позволит избежать ночных судорог.
3. Улучшится состояние при варикозном расширении вен
Когда человек долго стоит в течение дня, повышается давление на вены, расположенные в нижних конечностях. Часто это приводит к появлению болей в ногах и ступнях.
Поднятие ног даже на небольшое время дает «передышку» венам, уменьшая колоссальное на них давление.
А если человек много времени проводит сидя, в особенности, закинув нога за ногу, венам приходится работать особенно усердно, чтобы доставлять кровь обратно к сердцу. Поднимая ноги выше уровня сердца, вы делаете кровоток более естественным, что снижает вероятность переутомления вен.
4. Нервная система «расслабится»
В таком положении ткани тела получают больше кислорода. А у нервной системы, благодаря статической позиции, есть возможность «расслабиться».
Эксперты отмечают, что это положение, к тому же, уменьшает мышечное напряжение в области висков, в зоне шеи и живота. А еще оно может помочь избавиться от головной боли «напряжения» и снизить высокое артериальное давление.
5. Уйдут боли в спине
В йоге есть асана, выполнение которой приближено к позиции подъема ног «по стене». Это поза согнутой свечи — Випарита Карани. Ее отличие от приведенного способа выполнения в том, что под бедра в обязательном порядке кладется кубик, сложенное полотенце или другая опора — таким образом, чтобы они были приподнятыми. Как только человек сможет держать бедра и ноги в правильном положении без опоры, она убирается.
Випарите Карани считается позой бессмертия, она продлевает молодость. Ее польза в том, что она разгружает напряженные мышцы во всем теле и позволяет организму расслабиться и отдохнуть после нагрузки, поэтому ее делают обычно в конце занятия.
Именно поза согнутой свечи позволяет правильно «разгрузить» поясничный отдел. Ее регулярное выполнение подарит облечение при болях в спине, вызванных сидячим образом жизни.
6. Повысится концентрация и внимание
Выполнение «перевернутых позиций» улучшает наполнение кровью артерий головного мозга, благодаря чему улучшается концентрация, внимание и память, а также работоспособность.
Эксперты по йоге отмечают, что очень полезно лежать с поднятыми вверх ногами, когда ощущается вялость ума, рассеянность и утомление в середине дня. По их мнению, эта позиция бодрит лучше чашки кофе.
7. Улучшится качество снов
Одной из распространенных причин сложностей с засыпанием является синдром беспокойных ног. Он проявляется неприятными ощущениями в ногах, появлением чувства жжения и покалывания, отеков, озноба. Регулярные подъемы ног перед сном помогут избавиться от этих симптомов, следовательно, лучше спать.
Десерт